마음챙김 부작용이 있을까? 명상방법이나 효과등을 알아보도록 합시다
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마음챙김이란
마음챙김은 순간순간에 대한 의식을 있는 그대로 받아들이도록 요구하는 명상법입니다.
이러한 명상법은 일련의 생각들이 우리 몸에 파문을 일으키지 않고 마음속으로 들어오고 나갈 수 있게 해줍니다.
마음챙김은 불교 명상 전통에서 유래한 핵심 요소 중 하나로 간주되고 있습니다.
이 용어는 인도 고대 언어인 팔리어의 “sati”에서 비롯되었으며, 영어로는 약 100년 전부터 “mindfulness”로 번역되어 왔습니다.
최근에야 한국어로 “마음챙김”으로 번역되었습니다. “마음지킴”, “알아차림”, “마음새김” 등 여러 가지 번역어가 함께 사용되고 있지만, 이제는 학술적으로도 널리 사용되고 있는 추세입니다.
사티(sati)로 불리는 마음챙김의 특징은 현재 상황을 인식하고 개입하지 않는 순수한 수용입니다. 마음챙김의 목적은 대상을 제거하는 것이 아니라 오히려 그것을 깨닫는 것입니다.
마음챙김 명상 방법
- 명상을 시작하기 전에 조용하고 방해받지 않는 장소를 선택합니다. 집 안의 조용한 방이나 야외 공간을 활용할 수 있으며, 개인적으로 편안한 작은 물건들을 두어 분위기를 조성합니다. 개인이 편안한 공간을 설정함으로써 명상에 더 집중할 수 있습니다.
- 몸을 편안하게 만들기 위해 몇 분 동안 몸의 긴장을 푸는 요가나 스트레칭을 실시합니다. 명상 전에 얼굴, 목, 어깨의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 또한, 편안한 자세를 취하여 명상을 진행합니다.
- 명상을 할 시간을 정해두고, 처음에는 짧은 시간부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나갑니다. 오랜 시간을 명상하는 것보다는 짧은 시간부터 시작하여 습관을 형성하는 것이 좋습니다. 타이머를 활용하여 명상 시간을 조절하며 차근차근 시간을 늘려가는 것이 꾸준한 명상 습관을 만드는데 도움이 됩니다.
- 명상을 시작할 때 호흡에 집중합니다. 내 숨을 들이마시고 내쉬는 감각을 느끼며 깊고 진행된 호흡을 통해 몸과 마음을 진정시킵니다. 주변의 소리나 잡생각에 쉽게 흩어질 때는 다시 호흡에 집중하여 집중력을 회복합니다. 부정적인 생각이나 감정이 떠올라도 호흡에 다시 집중함으로써 현재의 순간으로 되돌아옵니다.
마음챙김 효과
마음챙김은 이완 반응(relaxation response)을 활성화시키고 스트레스 반응(투쟁/도피반응)에 대응하여 만성 질환의 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근 한 연구에 따르면, 마음챙김을 규칙적으로 수련한 염증성장질환 환자들에서 증상이 개선되고, 불안감이 완화되었으며, 전반적으로 건강한 상태를 보였습니다
요즘 현대 사회에서는 인생의 속도를 늦추기 위해 마음챙김에 관심을 가지는 사람들이 많아지고 있습니다. 이에 따라 마음챙김의 효과를 조사하는 연구도 활발해지고 있습니다.
마음챙김을 수행하는 사람들은 다양한 긍정적인 효과를 경험하고 있습니다. 이에는 스트레스 감소, 감정적 발작 감소, 집착 해소, 집중력 유지, 만족스러운 관계 등이 포함됩니다.
연구자들은 마음챙김을 수행한 사람들과 그렇지 않은 사람들을 비교하여 다양한 측면에서 효과를 분석했습니다. 이 중 일부 연구에서는 마음챙김이 정신적 장애 환자의 스트레스, 불안, 우울을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 마음챙김을 다른 전통적 치료법과 함께 사용할 때 일부 환자의 우울증 재발을 예방하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 마음챙김을 수행한 참여자들의 뇌 활동을 조사하여 긍정적인 결과를 확인했습니다. 명상 후에는 감정을 담당하는 편도체가 덜 활성화되는 것으로 나타났으며, 이러한 효과는 명상을 수행하지 않은 경우에도 지속될 수 있었습니다.
또한, 마음챙김을 집중적으로 수행한 참여자들은 집착의 감정을 덜 경험하고, 과제를 수행할 때 더 높은 주의력과 집중력을 보여주는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구 결과를 통해 마음챙김이 건강에 미치는 긍정적인 영향이 입증되고 있습니다. 따라서 마음챙김은 인생의 속도를 늦추고 정신적 안정을 취하는 데 도움이 될 수 있는 유효한 방법으로 인정받고 있습니다.
마음챙김 부작용
어떤 사람에게 명상은 오히려 우울감과 불안감을 증가하는 부정적인 결과를 일으킵니다
어떤 일이 잘못되었거나, 자신의 실수로 인해 일이 벌어진 일에 호의적 태도를 갖추게 하고 상황을 있는 그대로 바라볼 용기를 제공받으며 상황을 개선하기 위해 적극적인 마음을 갖출 수 있게 됩니다. 또한 문제를 성장의 계기나 발판으로 만들어갑니다. 자신을 다그치는 마음은 해당 문제를 풀어가기는 커녕 반복되는 문제에 스트레스를 받으며 회피하게 만글기도 합니다
마음 챙김을 하면서 간혹 기분이 더 나빠질 수도 있습니다
마음 챙김 명상을 시작한 후에 기분이나 감정이 갑자기 격렬해지는 부작용이 자주 언급되는데, 이는 당연한 현상일 수 있습니다. 명상을 지속하면서 자기 자비의 태도를 취하다 보면, 이전에 억누르거나 무시했던 감정과 상처들이 새롭게 드러날 수 있습니다. 이는 오랫동안 방어 기제로 감춰져 있던 상처들이 표면으로 나오는 것입니다.
이런 상처들을 처음에 다루기는 어려울 수 있습니다. 따라서 명상을 할 때 강요하거나 억압하는 것은 바람직하지 않습니다. 대신, 경험과 감정을 조심스럽게 바라보고 수용하는 연습을 반복하는 것이 중요합니다. 마음 챙김 명상의 기본적인 태도는 자기에 대한 친절함과 이해심을 잊지 않는 것입니다.
동기, 책임감, 성실함을 약화시킨다는 의혹도 있습니다.
마음 챙김의 자기 자비는 잘못에 대해 덮어놓고 쉽게 용서를 해줌으로써 문제를 회피하게 만든다는 것이다.
마음 챙김은 이기적으로 만든다는 오해도 있습니다.
마음 챙김을 이기심과 연관짓는 것은 일반적인 인식이지만 실제로는 틀린 견해입니다. 이기심은 다른 사람의 이익을 무시하고 자신의 이익만을 추구하는 태도를 의미하는 반면, 마음 챙김은 자기 자신의 마음과 상태를 관찰하고 돌보는 것입니다. 따라서 자기 자신을 돌보는 것은 이기적인 것이 아닙니다. 사실, 자기에게 너그러우고 이해심 있는 태도를 가진 사람은 다른 사람을 이해하고 돕는데 더 효과적입니다. 이는 이타적인 행동이며, 이기적인 것과는 전혀 다릅니다.
자기 자신과의 관계 방식은 대인 관계에도 영향을 미칩니다. 마음 챙김의 자비 명상은 자기를 돌보고 이해하는 과정으로, 이는 다른 사람들에게도 긍정적인 영향을 미칩니다.
자기비판이나 자존감이 낮은 사람들은 이기적인 경향이 있을 수 있습니다. 이는 자기비판으로 인해 수치심이나 열등감이 생기기 때문입니다. 이러한 감정은 종종 분노나 폐쇄적인 자기 중심성을 유발하여 대인 관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 반면 자존감이 높은 사람들도 마찬가지로 이기적인 태도를 보일 수 있습니다. 이는 허구적인 자존감에 의해 다른 사람들을 배려하거나 존중하는 것이 어려울 수 있기 때문입니다.
자존감, 수치심, 열등감, 자기비판은 자기중심적인 이기성을 나타낼 수 있습니다. 반면 마음 챙김의 자비는 이타심을 키우고 타인을 이해하고 존중하는 능력을 강화합니다.
마음챙김과 명상의 차이
마음챙김과 명상은 많은 공통점을 가지고 있습니다. 둘 다 마음의 평화와 안정, 고요함을 가져다주며, 신체적으로 혈압을 낮추고 스트레스 호르몬인 코티졸 수치를 낮춰주고 인내심을 높여줍니다. 또한, 육체와 정신의 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 두 가지의 주요 차이점은 명상이 더 큰 영적인 웰빙과 성장에 영향을 미친다는 것입니다.
마음챙김은 현재 순간을 인식하는 것에 중점을 둡니다. 잡념으로부터 벗어나 현재에 집중함으로써 우리를 스트레스와 불안으로부터 해방시켜주지만, 이는 일시적인 것일 수 있습니다.
반면 명상은 마음챙김을 넘어 성찰을 돕는 과정입니다. 마음을 고요하게 하거나 생각의 속도를 늦춤으로써 우리의 복잡한 생각을 명확히 이해할 수 있게 도와줍니다. 이를 통해 근본적인 문제를 파악하고 사고방식을 개선하는 내부적인 성찰을 촉진합니다.
요약하면, 마음챙김은 명상의 일부분으로써 현재 순간에 집중하는 것이며, 명상은 마음챙김을 기반으로 깊은 내면의 성찰을 도와주는 과정입니다.
생각해 볼만한 질문
과연 우리의 마음에서 일어나는 고통들은 모두 개인의 책임인가?
개인의 삶에 고통을 유발하는 문제들은 사회와는 무관한 문제인가?
세상의 모든 문제를 각자의 책임이라고 단정하면 사회는 변화가 가능한가?
세상이 어떻게 돌아가든 나 혼자 행복할 것인가?
사람들이 함께 행복한 세상을 만들 것인가?
