활동대사량과 활동대사량 계산기, 기초대사량과 기초대사량계산기에 대해 알아보고, 이를 계산하는 방법을 알아봅시다.
목차
활동대사량
활동대사량(TDEE)은 하루 동안 소모하는 총 에너지량을 의미합니다. 이는 기초대사량(BMR)과 신체 활동으로 소모되는 에너지를 합한 값입니다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지량으로, 주로 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 생명 활동에 사용됩니다.
활동대사량은 우리 몸이 일상적인 활동과 운동을 통해 소비하는 에너지를 의미합니다. 이는 기초대사량과 함께 우리 몸의 총 에너지 소비량을 결정하는 중요한 요소입니다.
활동대사량은 기초대사량에 추가로 발생하는 에너지 소비량입니다. 이는 키보드를 두드리는 것, 걷는 것, 글씨를 쓰는 것 등 우리가 평소 ‘활동한다’라고 표현하는 모든 행동에서 소비되는 에너지를 포함합니다.
활동대사량은 다이어트나 건강 관리에 있어 매우 중요한 요소입니다. 단순히 기초대사량만을 고려하여 칼로리 섭취를 제한하는 것은 효과적인 방법이 아닙니다.
활동 강도에 따른 에너지 소비
활동의 강도에 따라 소비되는 에너지의 양도 달라집니다:
- 사무 업무와 같은 작은 에너지 소모: 기초대사량의 20~40%
- 청소, 빨래, 보통 속도로 걷기 등 가벼운 활동: 기초대사량의 55~65%
- 계단 오르내리기, 자전거 타기 등 중증 활동: 기초대사량의 70~75%
- 축구, 달리기, 등산 등 큰 활동: 기초대사량의 80~100%[3]
활동대사량은 개인의 생활 패턴과 운동 습관에 따라 매일 달라질 수 있으므로, 건강한 생활을 위해서는 적절한 신체 활동을 유지하는 것이 중요합니다.
활동대사량 계산기
활동대사량(TDEE) 계산 방법
활동대사량은 기초대사량에 신체 활동으로 소모되는 에너지를 더하여 계산합니다. 이를 위해 자신의 활동 수준에 따라 다음과 같은 계수를 곱합니다.
- 활동이 적거나 운동을 하지 않는 경우: BMR × 1.2
- 가벼운 활동(주 1-3회 운동): BMR × 1.375
- 보통의 활동(주 3-5회 운동): BMR × 1.55
- 활발한 활동(주 6-7회 운동): BMR × 1.725
- 매우 활발한 활동(신체 노동자): BMR × 1.9
이렇게 계산된 TDEE는 다이어트를 위한 기초적인 기준이 됩니다.
온라인에서 제공되는 활동대사량 계산기를 활용하면 더욱 간편하게 자신의 BMR과 TDEE를 계산할 수 있습니다. 일반적으로 성별, 나이, 신장, 체중, 그리고 운동 강도를 입력하면 자동으로 결과를 제공합니다. 이러한 계산기를 통해 자신의 에너지 필요량을 쉽게 파악할 수 있습니다.
기초대사량
기초대사량은 개인의 성별, 나이, 체중, 신장에 따라 달라지며, 이를 통해 자신의 에너지 필요량을 파악할 수 있습니다.
기초대사량 계산기
기초대사량 (BMR) 계산 방법
기초대사량을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 많이 사용되는 두 가지 공식은 Harris-Benedict 공식과 Mifflin-St Jeor 공식입니다.
- Harris-Benedict 공식 :
- 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중(kg)) + (4.799 × 신장(cm)) – (5.677 × 나이(세))
- 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중(kg)) + (3.098 × 신장(cm)) – (4.330 × 나이(세))
- Mifflin-St Jeor 공식 :
- 남성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) – (5 × 나이(세)) + 5
- 여성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) – (5 × 나이(세)) – 161
이 두 가지 공식을 통해 자신의 기초대사량을 쉽게 계산할 수 있습니다.
아래버튼은 몸무게 키 나이 입력하면 바로 기초대사량이 나옵니다
☞ 기초대사량계산기
기초대사량 늘리기
근육량 증가를 위한 운동
근육량을 늘리기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적입니다. 특히, 근력 운동은 근육을 키우는 데 효과적이며, 주 3회 이상 실시하는 것이 좋습니다. 근육량이 증가하면 기초대사량도 함께 증가하게 됩니다.
스트레스 관리
스트레스는 우리 몸에 여러 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 특히, 스트레스가 쌓이면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 체중 증가와 관련이 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 명상이나 요가와 같은 이완 기법을 활용해보세요.
비타민 D 섭취
비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 면역력에도 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 기초대사량이 낮아질 수 있으므로, 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
체온 유지
체온이 높아지면 기초대사량도 증가합니다. 체온을 높이는 방법으로는 반신욕이나 따뜻한 음료를 마시는 것이 있습니다. 체온을 적절히 유지하는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.
운동의 중요성
운동은 기초대사량을 높이는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 실시하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높입니다.
일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법
일상에서 기초대사량을 높이기 위해서는 작은 습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 짧은 거리라도 걷는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한, 충분한 수분 섭취와 규칙적인 식사도 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.
마무리 및 건강한 생활습관
기초대사량을 높이는 것은 체중 관리뿐만 아니라 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요합니다. 위에서 소개한 방법들을 일상에서 실천하여 건강한 몸을 유지하시길 바랍니다. 건강한 식습관과 운동을 통해 기초대사량을 높이고, 더 나아가 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.
